صفحه اصلی درباره ما گالری تصاویر تماس با ما ورود کاربران
منوی سایت
امتیاز دهید
پیشخوان
اوقات شرعی
تقویم مناسبتی
دیکشنری آنلاین
تماس با ما

تماس با ما

تقویم روز

شنبه ۲۹ تیر ۱۳۹۸
آمار بازدید

بازدید امروز : ۱۶

بازدید این هفته : ۶۱۴

بازدید این ماه : ۱۷۰۷

آمار کل بازدید : ۲۸۱۶۶۵

افراد آنلاین : ۰ نفر

آی پی : ۵۴.۸۱.۶۹.۲۲۰

 صفحه اصلی محتوای آموزشی مشاهده محتوای آموزشی

 
شیر نوشیدنی ورزشی

 

چکیده:

 

مصرف شیر گاو به عنوان نوشیدنی بعد از تمرینات قدرتی و ورزشهای استقامتی فواید فراوانی دارد. در تحقیقات ثابت شده اگر شیر به عنوان نوشیدنی بعد از تمرین ورزشی استفاده شود فوایدی در زمینه ی سوخت وساز پروتئین ایجاد می کند. مصرف شیر سنتز پروتئین عضله را افزایش می دهد و به افزایش جذب پروتئین در عضله منجر می شود بنابراین موقعی که مصرف شیر با تمرینات قدرتی( حداقل 12 هفته ) همراه شود افزایش حجم و جرم در عضله مشاهده می شود. اگرچه تحقیقات در مورد شیر محدود می باشد اما شواهدی وجود دارد که پیشنهاد می کند شیر می تواند یک انتخاب مناسب برای اشخاصی که تمرینات قدرتی و استقامتی انجام می دهند باشد واین نوشیدنی با نوشیدنی های ورزشی حرفه ای مقایسه می شود . شیر کم چرب گاو به عنوان نوشیدنی بعد از تمرین می تواند مناسب باشد البته به جز افرادی که دستگاه گوارش آنها به مصرف شیر حساسیت دارد.

 

پیشینه:

 

تغذیه باعث بهبود عملکرد ورزشی وسازگاری بهتر با تمرینات می شود. برای مثال یونانیان قدیم اعتقاد داشتند رژیم غذایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران مهم است به همین خاطر برای ورزشکاران رژیم غذایی پر گوشت توصیه می کردند . بیشتر این عقاید هنوز هم پابرجا ست مخصوصا برای ورزش های قدرتی مثل بدن سازی مصرف رژیم با سطح پروتئینی بالا متداول است به همین خاطر ورزشکارانی که در بدن سازی و ورزشهای مشابه شرکت می کنند با مکمل های گوناگون بمباران تغذیه ای می شوند که بیشتر آنها پروتئین است تحقیقات زیادی به صورت واضح نشان می دهد که مصرف خیلی بالای پروتئین برای بهتر شدن سازگاری با تمرینات ورزشی ضروری نیست. شیر گاو و فراورده های آن منابع خوب چربی , پروتئین ، امینو اسیدها، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. شیر کم چرب می تواندویژگی های یک نوشیدنی خوب بعد از تمرین را داشته باشد .

 

مقدار کربوهیدرات (لاکتوز) موجود در شیر با نوشیدنی های ورزشی دیگر مشابهت دارد(گلوکزو مالتودکسترین).

 

شیر حاوی کازئین وپروتئین وی به نسبت 3به1 می باشد که هضم وجذب آن بالا بوده وسطح امینواسید خون رابالا نگه می دارد.فایده های دیگر شیر وجوداسیدآمینه های شاخه دار است که نقش اصلی را در متابولیسم وسنتز پروتئین دارد.در آخر شیر به صورت طبیعی الکترولیت هایی که هنگام تعریق خارج می شوند راجبران میکند.

 

شیر وتمرین های ورزشی قدرتی:

 

ورزشهای قدرتی از انقباض پرشدت گروهی از عضلات تشکیل می شود که منجر به سازگاری به صورت افزایش حجم عضلانی می شود. برای اینکه افزایش حجم عضلانی ظاهر شود باید ساخت پروتئین افزایش وشکستن پروتئین عضله کاهش یابد. شواهد نشان میدهد تمرین قدرتی هر دو فاکتور را افزایش می دهد. ولی افزایش سنتز بیشتر از شکسته شدن پروتئین می باشد.

 

مطالعات گذشته تاثیر مصرف بلافاصله کربوهیدراتهاوآمینواسیدها پس ازتمرینات قدرتی را بر روی متابولیسم پروتئین تایید می کند.

 

شیر کم چرب بدلیل داشتن پروتئین و کربوهیدرات ها بر متابولیسم پروتئین پس از تمرینات قدرتی تاثیر گذار می باشد.  

 

 

 

الیوت تاثیر مصرف انواع نوشیدنی های متفاوت تشکیل شده از شیر را روی پاسخ متابولیکی پروتئین بررسی کرد.

 

او تاثیر شیر بدون چربی وشیر دست نخورده را روی تعادل آمینواسید ها 5ساعت پس از تمرین ارزیابی کرد و مشاهده کرد هر دو نوع شیر تاثیر مثبت روی تعادل آمینواسید دارد ولی مشخص نکرد که کدام عامل سبب این تغییر شده است تغییر درسنتز،تغییر در شکستن یا هردو.شواهد نشان داد که متابولیسم پروتئین بدلیل مصرف شیر بعد از تمرینات قدرتی بالا رفته است. این تحقیق نشان میدهد که مصرف شیربدون چربی بالانس پروتئین را از طریق افزایش سرعت سنتز پروتئین افزایش می دهد. این افزایش سنتز پروتئین به وسیله ی مصرف 500 میلی لیتر شیر بدون چربی ایجاد شده است که در مقایسه با نوشیدنی های پروتئینی شرکتی که از لحاظ مواد تشکیل دهنده با شیر یکسان می باشد ولی این نوشیدنی ها به دلیل هضم سریع پروتئین به یکباره سطح آمینو اسید خون را بالا می برند و باعث افزایش سطح پروتئین پلاسما می شود و به این ترتیب پروتئین ادرار افزایش می یابد . شیر بدون چربی سطح آمینواسید خون را در یک دوره ی بلند مدت بالا می برد و دریافت پروتئین توسط عضلات در یک دوره ی زمانی بلند مدت انجام می شود و سنتز پروتئین افزایش می یابد وقتی بلا فاصله بعد از تمرین قدرتی شیر مصرف شود سازگاری با تمرین از طریق افزایش حجم عضلانی افزایش می یابد.حال این سوال پیش می آید: پاسخ شیربرای دوره بلندمدت تمرین قدرتی چگونه است؟

 

مطالعه اول :تاثیر دونوع نوشیدنی به نام های شیر کاکائو بدون چربی ونوشیدنی ورزشی باترکیبات درشت مغذی متعادل با انرژی یکسان بعد از تمرینات قدرتی به مدت 3روز درهفته(10هفته).

 

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت وترکیب بدنی در هردوگروه شده ولی گروهی که شیر مصرف کرده بودند جرم عضلات آنها بالارفته بود به اندازه4. +_ 1.6کیلوگرم.

 

گروهی که نوشیدنی ورزشی مصرف کرده بودند 8.+_5.کیلوگرم افزایش یافته بود .

 

 مطالعه دوم:اخیراهارتمن مصرف سه نوع نوشیدنی بعد ازتمرین را روی سازگاری های تمرین مقایسه کرد:1-شیر بدون چربی 500میلی لیتر  2-نوشیدنی ورزشی شرکتی500میلی لیتر 3- نوشیدنی کنترل که فقط کربوهیدراتش محتوی کربوهیدرات بود ولی از لحاظ انرژی وترکیب درشت مغذی ها یکسان بودند.

 

شرکت کننده ها به صورت اتفاقی در سه گروه مختلف 5روز در هفته به مدت 3ماه تمرین کردند ونوشیدنی هارایک ساعت پس از هر جلسه تمرین مصرف کردند.

 

در گروهی که شیر مصرف کرده بود افزایش حجم جرم عضلانی بیشتری مشاهده شد و همچنین جرم چربی شان کاهش یافت یعنی شیر یک فایده ی چندگانه دارد از طرفی سنتز پروتئین رابیشتر میکندو از طرف دیگر متابولیسم چربی را افزایش می دهد که سبب کاهش توده چربی میشود.

 

 

 

 

 

شیر وتمرینات استقامتی:

 

فعالیت های استقامتی عموما تمرینات با دوره زمانی بلندمدت می باشند که بیشتر هوازی می باشند که گلیکوژن عضلا ت فعال راتخلیه می کند. در ورزشهای استقامتی سه دوره زمانی تغذیه ای از اهمیت خاصی برخوردار است: قبل ازورزش ،حین ورزش وبعدازورزش

 

هدف از تغذیه قبل از ورزش این است که مطمئن شویم ورزشکار از لحاظ مواد موردنیاز بدن کامل میباشد. حین ورزش هدف فراهم کردن موقعیتی است که مواد داخلی به خوبی مصرف شوندو تولید انرژی کنند و مایعاتی که بوسیله تعریق از دست می روند بلا فاصله جانشین شوند.

 

سرانجام بعد ازورزش ایجاد سازگاری ،بازگشت دوباره مواد به عضله وذخیره دوباره مایعات هدف می باشد.

 

هدف اصلی از مصرف نوشیدنی بعد ازورزش استقامتی افزایش سرعت سنتز دوباره گلیکوژن عضله وبازگشت دوباره مایعات به بدن می باشد.

 

یافته های کمی در مورد تاثیر مصرف شیر بر بازگشت دوباره گلیکوژن به سطح مطلوب وجود دارد ولی مصرف شیر کاکائو برای بازسازی آسان بسیار سودمند است.

 

هدف دیگر از مصرف نوشیدنی بعد ازورزش استقامتی بازسازی مایعات بدن است که از طریق تعریق خارج می شود.

 

در یک تحقیق تاثیر چهار نوع نوشیدنی به نام های شیر کم چرب، شیر کم چرب به اضافه نمک ،یک نوشیدنی ورزشی وآب که تعادل مواد معدنی مناسبی داشت را با تمرین استقامتی در محیط گرم بررسی کردند. حجم نوشیدنی های مصرف شده یک ونیم برابر تعریق بود . آنها ادرار خروجی وتعادل مایعات را در 15دقیقه وچهار ساعت پس از ورزش بررسی کردند. دفع مایعات تا دوساعت اول پس از ورزش درتمام گروه ها افزایش داشت اما در دو گروه که شیر مصرف کرده بودند افزایش ضعیف تری داشت. 4ساعت پس از ورزش تعادل مایعات در دوگروه شیر خورده مثبت بودولی در دوگروه دیگر منفی بود. نویسنده بیان کرد که شیر باعث حفظ تعادل مثبت مایعات در اثر ورزش استقامتی می شود. یکی از عللی که باعث می شود شیر مایعات رادر بدن نگه دارد وجود133میلی گرم یون سدیم و431میلی گرم یون پتاسیم در هر 250میلی لیتر می باشد  که این یون ها مایعات رادر بدن نگه می دارند.فاکتور دیگر که فکر می کنیم توانایی شیر در نگهداری آب در بدن را بعد از ورزش استقامتی افزایش می دهد  سرعت خروج شیر از معده می باشد.خروج آرامتر آب از معده باعث جذب آرامتر آن در گردش خون می شود وباعث می شود حجم پلاسما دربازه ی زمانی بزرگتری افزایش می یابدواین خاصیت در نوشیدنی های دیگر کمتر است.

 

افزایش یکباره ی غلظت پلاسمای خون سرعت پاک سازی کلیه را بالا می برد که نتیجه آن خروج بیشتر آب ازبدن می باشد.

 

خلاصه شیر یک نوشیدنی بازسازی کننده تمرینات استقامتی می باشد.تحقیقات زیادی وجود دارد که شیر را به عنوان یک نوشیدنی ورزشی بعد از تمرینات استقامتی تایید می کند و پیشنهاد می کند که شیر می تواند باعث افزایش بازسازی گلیکوزن نیز بشود. علاوه براین شیر باعث جلوگیری از تشنگی ورزشکار در گرما می شود.برای بررسی بهتر سازوکار فیزیولوژیکی شیر وچگونگی بهبود بازسازی مواد بوسیله مصرف شیر نیاز به تحقیقات بیشتری داریم.

 

نتیجه گیری:

 

شواهد پیشرفته علوم ورزشی استفاده از شیر کم چرب در ورزشهای قدرتی و استقامتی برای هر دو گروه ورزشکار وغیرورزشکار را توصیه می کند.یافته ها شیر بدون چربی را هم سنگ نوشیدنی های ورزشی شناخته شده وگاهی اوقات بهتر ازآنها ارزیابی می کند. کارهای بیشتری برای آشنایی با سازوکار فیزیولوژیکی شیر در متابولیسم بدن نیاز است.

شیر همچنین ویتامین ها ومواد مغذی مهم تری دارد که در بعضی از نوشیدنی های ورزشی متداول نیزیافت نمی شود.  درپایان نوشیدن شیر بدون چربی بعد از تمرین باعث بهبود بازسازی مواد و تغییرات زیستی مناسب ومفید می شود البته برای افرادی که تحمل لاکتوز دارند.

نظر دهید . . .           نظرات کاربران

 

 کلیه حقوق این سایت متعلق به دبيرستان شاهد خوشنام زنجان می باشد